春節(jié)飲食健康專題——享口福勿忘健康
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天寒歲末，又是家人共聚一堂的時刻。過年意味著終于可以暫時卸下一年的辛勞，悠悠閑閑地過一下生活?；蛘呤浅鐾饴糜危蛘呤桥c親朋好友團聚，無論選擇什么樣子的過年方式，都免不了吃吃喝喝。但是如果放縱自己吃喝，再搭配輕松愉快的心情，無形中就會增加身體的負擔。所以我們要時尚地過一個健康年。
目錄 |
春節(jié)飲食六大不良習慣
滿桌大魚大肉才叫過年
時代不同，觀念也要做一些轉(zhuǎn)變！大家平時的餐桌已經(jīng)非常豐富了，不必再補充這么多的肉類食品。肉類都是酸性食品，健康的身體應(yīng)保持微堿性狀態(tài)，如果人體血液呈酸性，血黏度和膽固醇都會比較高，抵抗力也會下降。因此，節(jié)日飲食切莫餐餐大魚大肉，要和堿性食物搭配著吃。蔬菜、水果都是典型的堿性食物，富含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)元素。
此外，肉吃的太多，蛋白質(zhì)和脂肪就會攝入過多，由于蛋白質(zhì)和脂肪在胃里被消化需要的時間更多，所以肉吃的太多往往會導致消化不良，沒有胃口。這時我們不妨多吃一些植物性食品，尤其是水果、蔬菜和粗糧，便可以解除這些身體危機。因為這些食物中的纖維素可以解油膩、維持胃腸正常蠕動、預防便秘。
吃堅果不限量
堅果類的干果種類繁多，包括人們普遍熟悉的西瓜子、南瓜子、核桃、胡桃、松仁、栗子、開心果、大杏仁、腰果等等。這些堅果風味獨特，深受人們的喜愛。但堅果一般都含有較高的蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)和特殊的風味。一般認為各種堅果都有很高的營養(yǎng)價值。但同時，堅果因為蛋白質(zhì)、油脂含量高，其能量也較高，因此若吃的太多，必然導致能量過剩的問題。
現(xiàn)在市面上的堅果品質(zhì)參差不齊，大家在選購時一定要仔細挑選，以免購買到發(fā)霉或是油脂已經(jīng)氧化的產(chǎn)品。此外，許多堅果往往在采摘后，往往還要再加工，例如炒制等工藝。大家在選擇這些經(jīng)過再加工的堅果時，最好選擇低油、低鹽的，這樣的堅果更健康！
大量飲用甜飲料或碳酸飲料
春節(jié)期間，每個家庭都會買機箱飲料在家中。不過這各種各樣的飲料，其中的區(qū)別可不小！在購買飲料時，您不妨仔細看看標簽。
下面是幾種常見飲料的能量表，它們的標簽上標示著每100ml飲料提供的熱量，經(jīng)過簡單的計算可以得到以下數(shù)據(jù)。
| 飲料名稱 | 100ml該飲料的熱量（千焦） | 一瓶飲料的總體積 | 一瓶飲料的總熱量（千焦） | 一瓶飲料的總熱量(千卡) |
|---|---|---|---|---|
| 可口可樂 | 180 | 600 | 1080 | 258 |
| 百事可樂 | 175 | 600 | 1050 | 251 |
| 果粒橙 | 193 | 450 | 868.5 | 208 |
| 美年達 | 206 | 600 | 1236 | 295 |
| 酷兒 | 217 | 450 | 976.5 | 233 |
以深受青少年喜愛的飲料XX可樂為例，每瓶600ml裝的XX可樂可提供熱量251Kcal，而作為普通的成年女性每天需要的總能量為2100Kcal，按照早中晚三餐3：4：3的比例進行能量分配，晚餐攝入630kcal 的能量即可滿足要求，而三瓶飲料，就能提供了753Kcal的能量，比一頓飯需要供應(yīng)的能量還要多，可見其能量之高。
所以看標簽很重要，一方面我們要關(guān)注飲料的能量，最好選擇單位體積能量低的；另一方面，我們也要關(guān)注配料，果汁含量高、添加劑少的飲料往往更加健康。
如果您喜歡喝果汁，在這里我們建議大家選擇100%的純果汁，當然如果能自己用榨汁機制作鮮果汁，那再好不過了；
如果喜歡喝茶，建議您最好自己泡，超市里的茶飲料盡管方便，但其中茶葉的成分實在有限，它的美味通常是糖和香精提供的。
大量水果被遺忘
餐桌上的大魚大肉往往讓人們忽視了美味可口的水果。水果富含礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維以及一些生物活性物質(zhì)，可以說它富含的營養(yǎng)素，恰恰是我們需要補充的！水果都富含有機酸，香味撲鼻，水果的芳香還能起到開胃、助消化的功能！春節(jié)期間還容易上火，而水果大多都具有敗火之功效！
春節(jié)期間的水果，不僅可以當作零食來吃，還可以嘗試一下 “水果餐”。把蘋果、香蕉、梨、西瓜等含糖量高的水果當作主食來吃，如果您胃不好，怕涼，可以把香蕉、蘋果、木瓜等用微波爐稍稍加熱一下。也可以把蘋果、梨、桃子等水果削成片熬成水果湯喝，盡管加熱會損失維生素C，但畢竟糖、礦物質(zhì)、膳食纖維等還在，總比扔掉的好。水果沙拉也是不錯的選擇，既可以當作飯后甜點吃，也可以當作餐桌上的一個涼菜。在制作水果沙拉時，水果品種當然是越豐富越好。此外，過年很多家庭也會剩余些許酸奶，可以用酸奶代替沙拉醬制作酸奶水果沙拉，口味獨特。
當然這樣的水果餐不能常吃，畢竟身體的維護需要相當多的營養(yǎng)成分，而水果的蛋白質(zhì)、脂肪含量通常都很低，其中的鈣、鎂、鐵、鋅等元素少得可憐，沒有維生素A、D，B族維生素含量也很低，根本不能滿足生命活動的需要，吃得太多就該影響健康，導致營養(yǎng)缺乏了。
此外，我們還可以把水果融入日常的飲食當中，例如可以用大米、小米、棒子面、糯米等和各種水果搭配，烹制成口味獨特營養(yǎng)豐富的各種水果谷物粥；吃過云南菜的朋友也一定享用過那味道甜美的“菠蘿飯”。
過量飲酒
酒這個東西適量引用無妨，但多喝對身體實在無益！要知道1克的酒精能夠提供的能量為7千卡，而1克蛋白質(zhì)和碳水化合物提供的能量僅為4千卡，足以見得酒精的能量值很高。至于人送外號“液體面包” 的啤酒，其能量也不可小視，能量密度為400千卡/1000ml，通常咱們飲用的啤酒為600ml包裝，一瓶600ml的啤酒提供的能量為240千卡，對于普通男性來將，晚餐時喝三瓶啤酒就等于多吃了一頓晚飯。
長期過量飲酒除了容易引起高血脂及酒精性脂肪肝外，還會造成體內(nèi)乳酸增多而抑制尿酸的排泄，增加尿酸的累積，故痛風病人也要特別注意，避免過量飲酒。 此外，老年人過節(jié)更要注意避免貪杯暴飲。對于老年人來講，多飲更是有害無益，過量飲酒特別是烈性酒會使血壓升高，另外還會損害肝臟，導致脂肪肝。特別是老年人肝臟解毒能力較差，易引起肝硬化，暴飲烈性酒易引起胃粘膜萎縮，導致炎癥和胃出血。所以老年人萬不可貪杯暴飲。
進餐過飽
春節(jié)期間食物豐富，每種少吃一點加起來也不是小數(shù)。而且春節(jié)往往都要串串親戚，許多人更是串一家、吃一頓，一天下來，吃了四五頓飯，所以每天吃的過飽也是常有的事！
著名的保健專家洪昭光提倡大家這樣做：日行八千步，夜眠八小時，三餐八分飽，一天八杯水。其中“三餐八分飽”就是提醒我們不能吃得太多。美國科學家曾做過這樣的實驗，找了200只年齡、體重相似，性別相同的健康猴子，100只猴子每天隨它吃飽，另外100只猴子每天七八分飽，定量供應(yīng)。結(jié)果一段時間以后，隨便敞開吃飽的這100只猴子死了50只；另外100只七八分飽的猴子，既苗條又健康，而且精神好得多，很少生病。觀察到最后，發(fā)現(xiàn)所有高壽猴子都是七八分飽。
因此，要牢記中醫(yī)里的一句老話：若要身體安，三分饑和寒！
挑選食材要點
南北雜貨
1、注意是否干燥完全，且沒有發(fā)霉或腐爛。
2、干貨外觀的完整與否，可顯示食材是否經(jīng)過小心仔細的處理。質(zhì)地愈均勻者表示食材的品質(zhì)和加工技術(shù)較優(yōu)良。
3、無蟲蛀、色澤自然：避免購買一些經(jīng)過染色、漂白之干貨。注意也不要過于黯淡，表示可能放置過久的瑕疵品。
蔬菜類
1、葉菜類：把握“非新鮮翠綠者不買”，菜葉干爽，無臭味、受潮味、雕萎或發(fā)黃。
2、花果類：表皮堅挺、無受潮、軟化凹陷。
3、菇蕈類：顏色自然，無發(fā)黑。菇傘內(nèi)折縫顏色較白者，摸起來要柄粗、內(nèi)厚、重為佳。
4、超市購買：菜葉應(yīng)完整，無枯爛。勿凈挑外表洗得光鮮亮麗之菜種，因為清洗后較不耐放。
家禽家畜類
1、雞、鴨：應(yīng)連皮帶肉，光澤明亮，手壓觸肉質(zhì)膨膨帶有彈性。全雞(鴨)注意翅膀尖端無發(fā)黃、變黑。
2、 豬、牛：肉色鮮紅色、肉質(zhì)細密，摸起來結(jié)實富有彈性。超市購買者注意冷藏溫度應(yīng)為1―3℃。
海鮮類
1、魚：眼睛明亮，無充血、混濁。魚鰓呈鮮紅色，摸起富來硬硬的。魚鱗整齊、完好。魚身有2、光澤，富有彈性。超市購買者注意冷藏溫度應(yīng)為0~5℃，魚身呈自然光澤，非灰白白，無汁液流出。
3、蝦：帶殼蝦――蝦殼硬挺，蝦頭、殼連結(jié)堅硬結(jié)實，無剝落。剝殼蝦――蝦仁摸起來有彈性，無腥臭味。
4、蟹：眼突、腹微凸，口中含有泡沫且重量沉者肉較為豐厚。
5、超市購買注意：冷凍會造成噸位充水，并非愈重愈好，可翻腹注意顏色較白、較堅硬者可。
均衡、清淡是現(xiàn)代健康飲食觀念
現(xiàn)在的飲食講求的是健康、均衡清淡的飲食觀。將健康飲食觀念取代大魚大肉的傳統(tǒng)年菜，多用清蒸、煮、煎等方法料理食物，避免暴飲暴食，以最自然的方式來維持我們的健康，必定能過個愉快的新年。然而一般人看到健康年菜，都會聯(lián)想到平淡無奇，食之無味。其實只要透過食材的選擇、烹調(diào)方式的變化及一些小技巧，一樣可以煮得美味又健康。
蔬果入年菜
傳統(tǒng)年菜往往都是大魚大肉才算豐盛，但因現(xiàn)代人生活富足，日常飲食不虞匱乏，過年期間大魚大肉反而增加慢性病風險且加重體重負擔。因此，以精致、簡單為出發(fā)點，便可聰明做出健康年菜。菜單設(shè)計可多使用蔬果入菜，避免過度烹調(diào)，善用油脂含量低的豆制品與雞肉、魚肉，取代部分紅肉的攝取。
烹調(diào)方式不論是清蒸或水煮，請多多益善。以達到低脂、高纖的健康取向，如此一來就是符合均衡營養(yǎng)的健康年菜了。如「彩富旺旺來」則是利用菠蘿酸甜的滋味搭上各式切絲的菇類、筍子、彩椒、紅蘿卜、金針等蔬菜，豐富的顏色、清脆的口感，這樣的搭配很能引起小朋友的食欲，爽口的滋味也讓人不知不覺多吃了好幾碗飯。
取巧吃火鍋
聚會最常圍爐吃火鍋，火鍋湯頭部分，請避免口味過重的麻辣、泡菜口味，改以大骨熬湯，記得于低溫時去除上層固態(tài)浮油?；蚴怯酶黝愂卟耍缦愎?、昆布、紅蘿卜、大白菜等熬煮成清爽的素高湯是不錯的選擇，還可以添加柴魚片、蝦米等增添風味。 吃火鍋時要多放些蔬菜，進食順序也應(yīng)該先吃蔬菜，之后才選擇低脂肉類、豆腐、海鮮，少放魚餃、貢丸等含油量偏高的加工食品。沾醬的使用也是一門學問，尤其是沙茶醬，其熱量不容忽視。一大匙的沙茶醬熱量就有108大卡，幾乎等同于1/3~1/2碗飯的熱量，建議不妨自己動手DIY調(diào)配沾醬，可選用天然香辛料，如:蔥、姜、蒜、洋蔥、蘿卜泥、孜然粉等搭配醬油、白醋或少許香油來取代沙茶醬，調(diào)成一碗健康又美味的沾醬。
零食聰明吃
過年期間，吃一些零食，才會有過節(jié)的感覺，特別是在看電視、聊天時不知不覺就吃下過多零食，而且我們也常因肚子餓一下子吃進太多高熱量食物。因此，零食如何吃更是聰明人必備常識。所以客廳桌上迎賓的點心，應(yīng)避免準備高糖分、高油脂的糖果、餅干、或堅果、肉干。若是想要以健康的食物取代這些零食，可以放些新鮮的蔬菜棒沾優(yōu)格，或是干、條、果凍、海苔等，這些都是屬于高纖低熱量的零食，比較不會造成體重的負擔。若是零食吃多了，想要來點清涼的飲料解解渴，應(yīng)選擇無糖的茶類飲料，一般的汽水、可樂或是果汁都填加了太多色素、香料及糖份，除了容易喝進過多熱量，使體重增加，也會增加致癌的危險。
甜點仔細選
許多人吃了重口味的團圓飯后，最終都不忘以甜點做結(jié)尾，然而過于甜膩的發(fā)糕、油炸年糕只會讓熱量破表的年夜飯雪上加霜，因此吃年糕時請不要再裹粉油炸，可選擇低糖高纖的桂圓發(fā)糕、紅豆年糕，簡單蒸過，熱熱的就很好吃。
若是不喜歡吃這類甜點，也可以來一份多汁的水果做個完美的ENDING，水果不但提供豐富的纖維質(zhì)、維生素與礦物質(zhì)，還含有清涼解渴的水分，如此營養(yǎng)才會均衡唷! 對現(xiàn)代人而言，平日飲食蛋白質(zhì)及脂肪已攝取過多，要補充的反而是高纖維的蔬菜水果類。
主食攝入“三化”
新春來臨之際，朋友們在品嘗美味一飽口福的同時，還要注意主食的攝入，尤其要做到"三化"，即簡單化定量化和雜糧化。 
簡單化
所謂主食，主要是指糧食，包括米面雜糧豆類薯類等。然而在節(jié)日里，人們常常把主食范圍擴大了，將飯后的點心如春卷奶黃包蛋黃酥奶油蛋糕燒賣油條等都被當成了主食對待。事實上，這類食物脂肪熱量等含量較高，多吃對健康無益，還會導致體重增加。節(jié)日飲食中，菜肴已經(jīng)非常豐盛，蛋白質(zhì)不會缺乏，質(zhì)量也不差，此時最需要的是以淀粉為主的米面食品，而非各種制作精細營養(yǎng)豐富的點心。此外，節(jié)日期間人們還喜歡吃各種各樣的零食，一些人甚至將零食當成了主食，無疑是本末倒置。一般來說，在就餐前2-3小時就不要隨意吃零食，以免影響正常的食欲。
定量化
春節(jié)餐桌上的菜肴豐盛，每樣吃幾口就飽了，往往再也吃不下主食。主食攝入量不足，副食特別是葷菜吃得太多，脂肪和膽固醇的攝入量也相應(yīng)增多，容易引起肥胖及并發(fā)癥。因此，應(yīng)避免無限量地吃菜，將一部分胃口留給主食，健康成人每天吃的主食至少要在300克以上。很多人習慣用蔬菜或水果代替主食，這也是不科學的。因為水果和蔬菜主要是提供礦物質(zhì)維生素膳食纖維等，其糖類含量并不高。
雜糧化
講營養(yǎng)就要吃粗糧。稻米在碾白加工過程中，米糠被全部丟棄，反復碾扎后，就只剩下淀粉及少量的蛋白質(zhì)。米糠包括果皮種皮糊粉層米胚芽等，包含了稻米64％的營養(yǎng)素。白面是人們獲得維生素B1礦物質(zhì)和膳食纖維最方便最重要的來源，如果因為精加工而損失了營養(yǎng)素，則需要通過其他食物來補償。燕麥大麥蕎麥粟米玉米高粱米等雜糧中，都含有白米白面中所缺乏的營養(yǎng)素，并含有較多的膳食纖維，對節(jié)日里的飲食能起到很好的補充和調(diào)劑。
喝酒別忘多吃飯
"感情深一口燜，感情淺舔一舔"，在親朋相聚氣氛融洽的餐桌上，常常會遇到盛情難卻的勸酒。如何做到不傷害身體又能盡興而歡，建議您喝酒時別忘多吃飯。
健康知識
人們在飲酒尤其是大量飲酒時，常常會產(chǎn)生飽漲感，所以喝完酒后就不想再吃飯了，其實這是非常有害的?？茖W研究發(fā)現(xiàn)，在喝酒的同時多吃飯，補充足量的碳水化合物，可以減少乙醇性脂肪肝的發(fā)生。在正常情況下，飲入的酒經(jīng)過胃腸道吸收后，在肝臟中經(jīng)乙醇脫氫酶的作用轉(zhuǎn)變?yōu)橐胰笊?a href="/w/%E4%B9%99%E9%85%B8" title="乙酸">乙酸，最后分解成二氧化碳和水排除體外。在大量飲酒時，體內(nèi)的乙醛來不及轉(zhuǎn)化為乙酸，會生成大量的超氧陽離子自由基，導致人體內(nèi)氧化和抗氧化平衡的失調(diào)。此時如果還能夠多吃蔬菜和水果，補充維生素C維生素E微量元素哂等重要的抗氧化劑，可減少酒精對人體的傷害。
此外，喝酒的時間也最好放在晚上。因為人體肝臟中乙醇脫氫酶的活性有時間規(guī)律，中午時活性降低，晚上活性增加。因此，中午時喝酒乙醇不容易被代謝排掉，此時喝酒比晚上容易醉，對身體的傷害也較大。另外還需要注意的是，早上空腹飲酒極容易造成胃黏膜的損害.
節(jié)日飲食三搭配
堿搭酸
健康人體必須保持微堿性狀態(tài)，以PH值在7.3左右為宜。如果人體血液呈酸性，血黏度和膽固醇都比較高，人就容易疲勞，同時人體的抵抗力也會下降。而葷菜幾乎都是酸性食品（奶類、血品例外），富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪等，節(jié)日飲食切莫餐餐都只吃大魚大肉，要有堿性食物搭配著吃，以求人體的酸堿平衡。含堿量最高的要數(shù)海帶，其次是青菜、萵筍、生菜、芹菜、香菇、胡蘿卜、蘿卜等等。
鉀排鈉
我國居民的食鹽攝入量原本就偏高，是世界衛(wèi)生組織建議量的2倍以上。節(jié)日期間副食吃多了，食鹽的攝入量更多，然后血液中的鈉含量就會更高，這不利于人體保持正常的血壓。而鉀是鈉的克星，它能排出人體內(nèi)多余的鈉。含鉀較豐富的蔬菜有紫菜、海帶、香菇、蘆筍、豌豆苗、萵筍、芹菜等等。
"多渣"摻"少渣"
葷菜不含膳食纖維，而畜禽水產(chǎn)等也都是精細的“少渣食品”，吃多了會造成便秘，糞便等毒廢物在腸道內(nèi)滯留的時間過長，會增加腸黏膜對毒素的吸收，這樣就容易誘發(fā)結(jié)腸癌。而粗纖維食物則屬于“多渣食品”，多吃這類食物能消除“少渣食品”對人體造成的危害。含粗纖維較多的食物主要有小米、玉米、麥片、花生、水果、卷心菜、蘿卜等等。
春節(jié)飲食健康守則
勿暴飲暴食
每餐只能吃八分飽，不可吃得太撐。在食物方面，五谷主食不可少。多吃富含纖維素、維生素的新鮮蔬菜、水果，以促進胃腸蠕動，加快體內(nèi)有害物質(zhì)的排泄過程。
重質(zhì)不重量
新鮮食物雖營養(yǎng)，但每次最好只煮一餐分量，而且要注意衛(wèi)生安全。慎防病從口入。因此，剩菜應(yīng)用保鮮膜包好，放置在冰箱內(nèi)冷藏。此外，廚房最好準備兩套砧板和刀具，熟食、生食分開處理，以免交叉污染。
烹調(diào)有玄機
少油、少糖、少鹽分，永保身體健康。太多脂肪會導致心血管疾病、糖尿病、高血壓產(chǎn)生。因此，烹調(diào)方法用蒸、煮、燙、燉、烤、鹵、涼拌等，減少油脂的吸收。此外，雞湯、高湯置于冰箱，可去除湯上凝結(jié)的浮油。烹調(diào)最好不加味精，以防麩酸鈉超量。同時，防止含糖食物使人體發(fā)胖，對血脂肪也有不利影響。太多鈉(在鹽、醬油、味精、腌制品中)則會使水分滯留在體內(nèi)，引起水腫，血壓上升。
零食應(yīng)節(jié)制
拒絕零食陷阱。麻佬、糖果、瓜子、花生等食物熱量不低，別邊看電視邊吃這些東西，不知不覺中吃了令人肥胖的熱量。
多喝茶及白開水
多喝白開水或茶。每日飲水(含湯)至少6碗(杯)，每碗(杯)以250cc計算。喝飲料不要加糖，充足的水分可以促進和改善便秘高血壓的人特別重要。當然，水分也可促進體內(nèi)廢物排泄，對腎臟和泌尿道結(jié)石的預防和治療有幫助。
多多補充營養(yǎng)素
一般的年菜，都免不了多油、多鹽和多肉，往往植物性的食物攝取也相對減少，而且年菜常常會一熱再熱的端上桌，“吃好幾餐”，所以在大過年期間常會發(fā)生以下所列的多項營養(yǎng)素的缺乏。
首先就是水溶性維生素C與B群的不足，因為年菜免不了是大魚大肉與腌漬、煙熏食品為先，再加上過年期間市場休市，較少或無法采購到新鮮蔬菜，并且都是用高溫烹調(diào)或重復加熱的方式處理，使得食物中的水溶性維生素C與B群被破壞，導致牙齦浮腫或嘴角破裂的情況發(fā)生，所以年菜中一定要記得搭配足夠的蔬菜料理以及水果，至于蔬菜的選購原則是，顏色愈深愈好，另外，盛產(chǎn)中的柑橘、柳丁也是不可或缺的飯后水果。
再者，要特別注意的是膳食纖維的補充，膳食纖維之所以容易不足，其原因和維生素缺C、B群缺乏相同，都是因為攝取的新鮮蔬果類不足，再加上過年期間運動量減少，例如通宵打麻將或長時間坐著聊天看電視等，因而會有便秘或排泄不順的情況發(fā)生，所以在享受美食與團圓氣氛的同時，請記得攝取足夠的纖維素，以利排便。當然也要多喝水！
此外在大飽口福之時，也常因傳統(tǒng)年菜的料理都含有較多的肉類與油脂類，例如內(nèi)臟、蹄膀、臘肉、香腸和肉干等，常會讓我們在不知不覺中攝取過多的動物性脂肪與熱量，再加上零嘴瓜子與含糖飲料，就會讓我們攝取過多的油脂與熱量。
舉例而言，當我們在閑談聊天中，吃了15顆的腰果或是30粒的花生、150粒的瓜子，就等于多攝取了15公克的脂肪，約135大卡的熱量，也就是多吃了半碗飯的熱量，一個年過完不發(fā)福才怪！
另一方面，動物性的食物吃多了，飽和性脂肪與purine的成份，也容易攝取過多，對于血脂肪異常、有血液循環(huán)系統(tǒng)問題以及有尿酸過高、痛風的人，會造成疾病的惡化。
年節(jié)時期的飲食確實是健康的危機時刻，如果我們?nèi)我鉃橹?，也不作任何補救措施，后果當然就由身體來承受了。
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