清晨早醒且不能再度入睡
| A+醫(yī)學(xué)百科 >> 清晨早醒且不能再度入睡 |
終末性失眠，指清晨早醒，而且不能再度入睡。這些類型可單獨(dú)發(fā)生，亦可合并出現(xiàn)，但在環(huán)境允許睡眠的情況下出現(xiàn)通宵失眠者比較少見。
目錄 |
清晨早醒且不能再度入睡的原因
產(chǎn)生睡眠問題的原因很多，如某種睡眠障礙、軀體疾病、情感因素、生活方式(過多飲用咖啡和茶葉)以及環(huán)境因素(噪聲、擁擠或污染)等等。
1.身體原因 軀體疾病和服用藥物可以影響睡眠。如消化不良、頭痛、背痛、關(guān)節(jié)炎、心臟病、糖尿病、哮喘、鼻竇炎、潰瘍病，或服用某些影響中樞神經(jīng)的藥物。
2.精神原因 可能的原因有壓力很大、過度憂慮、緊張或焦慮、悲傷或抑郁、生氣，容易出現(xiàn)睡眠問題。
3.生活方式 由于生活方式引起睡眠問題也很常見。如飲用咖啡或茶葉、晚間飲酒、睡前進(jìn)食或晚飯較晚造成滿腹食物尚未消化、大量吸煙、睡前劇烈的體力活動(dòng)、睡前過度的精神活動(dòng)、夜班工作、白天小睡、上床時(shí)間不規(guī)律、起床時(shí)間不規(guī)律。
4.環(huán)境因素 吵鬧的睡眠環(huán)境、睡眠環(huán)境過于明亮、污染、過度擁擠。
清晨早醒且不能再度入睡的診斷
了解失眠的最重要方法是應(yīng)用腦電圖多導(dǎo)聯(lián)描記裝置進(jìn)行全夜睡眠過程的監(jiān)測(cè)。因?yàn)樗卟话埠桶滋焓人?a href="/w/%E4%B8%BB%E8%AF%89" title="主訴">主訴有各種不同的原因，而腦電圖多導(dǎo)聯(lián)描記對(duì)于準(zhǔn)確診斷是必不可少的。
在詢問病史和重點(diǎn)神經(jīng)系統(tǒng)查體基礎(chǔ)上，為鑒別器質(zhì)性病變導(dǎo)致的失眠，必要的有選擇性的輔助檢查項(xiàng)目包括：
清晨早醒且不能再度入睡的鑒別診斷
清晨早醒且不能再度入睡的鑒別診斷:
1)繼發(fā)性失眠：引起繼發(fā)性失眠的常見原因有以下幾方面：①任何影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的軀體疾病;②身體方面的痛苦或不適，如皮膚疾病的痛癢或疼痛，癌性疼痛等，常造成失眠;③酒、咖啡、菜或藥物等引起的失眠;④精神疾患。大多數(shù)精神障礙患者有失眠癥狀，特別是焦慮癥及抑郁癥患者幾乎均有失眠。只要臨床表現(xiàn)(包括病史、體檢、各種檢查結(jié)果)足以診斷以上疾病之一者，原發(fā)性失眠診斷不予考慮。
2)其他睡眠障礙：如夜驚、夢(mèng)魘患者可有失眠，若有典型的夜驚和夢(mèng)魘癥狀觀則不考慮失眠癥。
3)一過性失眠障礙：這在日常生活中常見，不需任何治療，身體可做自然調(diào)節(jié)，故病程不足者不診斷失眠癥。
了解失眠的最重要方法是應(yīng)用腦電圖多導(dǎo)聯(lián)描記裝置進(jìn)行全夜睡眠過程的監(jiān)測(cè)。因?yàn)樗卟话埠桶滋焓人?a href="/w/%E4%B8%BB%E8%AF%89" title="主訴">主訴有各種不同的原因，而腦電圖多導(dǎo)聯(lián)描記對(duì)于準(zhǔn)確診斷是必不可少的。
在詢問病史和重點(diǎn)神經(jīng)系統(tǒng)查體基礎(chǔ)上，為鑒別器質(zhì)性病變導(dǎo)致的失眠，必要的有選擇性的輔助檢查項(xiàng)目包括：
清晨早醒且不能再度入睡的治療和預(yù)防方法
一、睡前將白天的事情與衣服一起脫下
我們不是因?yàn)?a href="/w/%E7%B4%A7%E5%BC%A0" title="緊張">緊張和瑣事妨礙我們放松才睡覺的。記住心理學(xué)家的建議：努力活在今天，不要讓頭腦塞滿過去痛苦的回憶或者未來懸而未決的問題。清理自己的憤怒、委屈和妒忌這些負(fù)面情緒。因此，晚上頭腦里不要想復(fù)仇計(jì)劃，最好想些愉快的事。
二、莫扎特的音樂和電風(fēng)扇的噪音--最好的治療失眠的方法
與其他古典音樂比起來，莫扎特的音樂最具有治療失眠的功效。它可以使血壓和脈搏正常，降低神經(jīng)緊張。不過如果你不是他的音樂愛好者，睡前也可以聽其他舒緩的器樂曲。
最好樂曲里有波浪拍打岸邊的聲音，海鷗的叫聲--它能使你很放松。如果這些都不起作用，那就打開電風(fēng)扇，單調(diào)的嗡嗡聲會(huì)使你昏昏欲睡。
三、溜狗
首先，與四條腿的朋友交流會(huì)大大降低神經(jīng)緊張，第二，無論你愿不愿意，晚上你得領(lǐng)著它去散步。睡前半小時(shí)的散步會(huì)很好的緩和神經(jīng)系統(tǒng)。散布的時(shí)候努力避免負(fù)面的情緒和焦急的思緒。這一切會(huì)給你一個(gè)安穩(wěn)的夢(mèng)。
四、晚上7點(diǎn)后不要再吃正餐
這不僅對(duì)睡眠有益，對(duì)身材也同樣有好處。因此，如果晚飯沒有吃飽，喝點(diǎn)酸奶或者吃些水果吧。
五、泡個(gè)香精油澡或者海鹽澡
放松一下水溫不要超過37攝氏度，泡10--15分鐘即可。然后馬上進(jìn)被窩。
幫你推薦：練太極拳可以調(diào)整神經(jīng)功能活動(dòng)，使高度緊張的精神狀態(tài)得到恢復(fù)，陰陽(yáng)達(dá)到平衡。因此，通過練拳養(yǎng)神，能夠治療神經(jīng)衰弱、健忘失眠、神志不寧等癥。
六、要讓自己按時(shí)睡覺
如果能做到這一點(diǎn)，失眠的問題就不會(huì)存在，因?yàn)樯眢w已經(jīng)“知道”該睡覺了。
幫你推薦：小李是在大學(xué)里養(yǎng)成的裸睡習(xí)慣。那時(shí)候住在集體宿舍，女孩子們都注重隱私，床簾一拉，自成一個(gè)小天地。當(dāng)時(shí)女生們經(jīng)常交流美容護(hù)膚的心得……
七、看無聊的書或者電視節(jié)目--很好的催眠方法
睡前將大腦快速填滿(類似一晚上記住很多外語(yǔ)語(yǔ)法)。一個(gè)有趣的事實(shí)：當(dāng)我們覺得不感興趣和無聊時(shí)，血壓會(huì)降低，精神萎靡，非常想睡覺。相反，當(dāng)我們專心致志時(shí)，我們感覺不到疲勞。因此，專家建議失眠者不要晚上工作或者看有趣的節(jié)目。
八、睡前吃些魚子醬或感受一下寒冷
可以用芥末就著魚子醬吃--這種方法幫助很多人很快入睡。也可以試另外一種方法，雖然有些殘忍，但很有效：離開被窩，凍一段時(shí)間，忍耐一下，哪怕已經(jīng)打哆嗦了，然后蓋上被，這種感覺如同冷天你被窩里放個(gè)熱水袋一樣愜意。
九、睡前喝杯溫牛奶或溫蜂蜜水
大多數(shù)人喝過后會(huì)像小孩一樣甜甜睡去。同時(shí)呢失眠者在“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”的今天，如果采用得當(dāng)?shù)?a href="/w/%E9%A3%9F%E7%96%97" title="食療">食療方，除不良反應(yīng)外，且有一定的催眠功效……
如以上建議不能生效，建議你仍保持定時(shí)上床的習(xí)慣。如實(shí)在無法入睡，即起床做一些最不令人煩心的活動(dòng)。此時(shí)不宜使身心過勞。如想用伏地挺身之類活動(dòng)，企圖使自己由疲憊而睡眠，效果將是適得其反。大多數(shù)失眠根源于我們有煩惱，沒有面對(duì)復(fù)雜生活的智慧。
【注意事項(xiàng)】
主要應(yīng)做好以下幾方面：
②參加氣功、太極拳等強(qiáng)調(diào)精神力鍛煉的運(yùn)動(dòng)，提高神經(jīng)的調(diào)節(jié)能力。
③生活有規(guī)律，定時(shí)上床，晚餐不宜過飽，睡前不飲茶和咖啡等刺激性飲料。
④眠納多寧、卵磷脂等保健食品，有很好的調(diào)節(jié)神經(jīng)功能方面的作用，有助于改善睡眠。
.提高睡眠質(zhì)量
我們知道，睡眠對(duì)于大腦健康是極為重要的。人一般需要有8個(gè)小時(shí)以上的睡眠時(shí)間，并且必須保證高質(zhì)量。如果睡眠的時(shí)間不足或質(zhì)量不高，那么對(duì)大腦就會(huì)產(chǎn)生不良的影響，大腦的疲勞就難以恢復(fù)，嚴(yán)重的可能影響大腦的功能。如果睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，就應(yīng)適當(dāng)增加睡眠的時(shí)間，比如夏天午睡片刻，并且要設(shè)法改善睡眠狀況等。
按照一般的觀點(diǎn)，睡眠是消除大腦疲勞的主要方式。如果長(zhǎng)期睡眠不足或睡眠質(zhì)量太差，就會(huì)嚴(yán)重影響大腦的機(jī)能，本來是很聰明的人也會(huì)變得糊涂起來。很多人患上了神經(jīng)衰弱等疾病，很多時(shí)候就是因?yàn)閲?yán)重睡眠不足引發(fā)的。
總之，一個(gè)人的一中，有三分的時(shí)間是在睡眠中度過的。政黨的良好睡眠，可調(diào)節(jié)生理機(jī)能，維持神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，是生命中重要的一環(huán)。睡眠不良、不足，第二天就會(huì)頭錯(cuò)腦脹、全身無力。睡眠與健康工作和學(xué)習(xí)的關(guān)系甚為密切。
以下幾個(gè)方面可以提高睡眠質(zhì)量：
. 睡眠要適量
1、我們的一個(gè)重要觀點(diǎn)是：覺不可少睡。在很多書上都說，成年人一般每天睡7-8個(gè)小時(shí)就差不多了。可是最近美國(guó)心理學(xué)教授詹姆斯?馬斯博士指出：一個(gè)人晚上睡眠6-7個(gè)小時(shí)是不夠的。他對(duì)睡眠研究的結(jié)果表明，只有8個(gè)小時(shí)睡眠才能夠使人體功能達(dá)到高峰。所以什么是“適量”，主要是“以精神和體力的恢復(fù)”作為標(biāo)準(zhǔn)。
人的睡眠分為慢動(dòng)眼睡眠和快動(dòng)眼睡眠兩個(gè)時(shí)向。濃度的快動(dòng)眼睡眠在記憶儲(chǔ)存、維持組織、信息整理及新的學(xué)習(xí)、表現(xiàn)等都發(fā)生在快動(dòng)眼睡眠的最后階段，而快動(dòng)眼睡眠通常發(fā)生在8小時(shí)睡眠期的后部，并可以持續(xù)90分鐘左右。雖然我們可能并沒有覺察到，但是，我們當(dāng)中大部分人的睡眠其實(shí)都是不夠的，這不僅降低了生活質(zhì)量，還可能引發(fā)疾病。
為了彌補(bǔ)這種普遍的睡眠不足，馬斯博士提倡“小睡”。這種小睡是指每天正式睡眠醒來后再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡要好得多。
我們特別強(qiáng)調(diào)的是，現(xiàn)在中小學(xué)生雖然說“減負(fù)”了，但是由于各種各樣的考試壓力，他們并不輕松，很多人睡眠的時(shí)間明顯不足。與過去相比，實(shí)際上是明松暗緊。這實(shí)際上無論對(duì)社會(huì)還是對(duì)家庭都是得不償失的。我們認(rèn)為，只有睡好覺，才能學(xué)習(xí)好。睡好覺并不會(huì)妨礙前程：睡眠時(shí)間必須保證!
. 睡覺的環(huán)境
要想晚間得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。
三宜是：
睡前散步。
《紫巖隱書?養(yǎng)書》說：“入睡時(shí)行，繞室千步，始就枕……蓋則神勞，勞則思息，動(dòng)極而求靜?！?/p>
睡覺應(yīng)該有一個(gè)合適的環(huán)境，主要是一個(gè)清靜的臥室和舒適的臥具。
通風(fēng)是臥室的一個(gè)重要條件，因?yàn)樾迈r的空氣比什么都重要。無論室外的溫度高低，睡覺之前都應(yīng)該開窗換氣。選擇一張舒適的床，一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜。枕頭軟硬要適中，盡量做到冬暖夏涼。
要有正確的睡眠姿勢(shì)。
一般主張向右側(cè)臥，微曲雙腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。
要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。
無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要盡量保持在同一個(gè)時(shí)間上床和起床，節(jié)假日也不例外。要進(jìn)行有規(guī)律的適度的行動(dòng)。
. 順應(yīng)生物鐘
如果我們每天準(zhǔn)時(shí)起床，定時(shí)去迎接每天早晨的陽(yáng)光，那么你的生物鐘就會(huì)準(zhǔn)時(shí)運(yùn)轉(zhuǎn)。研究表明，這是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵要素之一。
影響生物鐘的運(yùn)行的因素之一是體溫。研究證明，人的體溫波動(dòng)對(duì)生物鐘的節(jié)律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意，這是利用體溫調(diào)節(jié)生物鐘的有效方法。如果體溫調(diào)節(jié)失控，就會(huì)引起睡眠生物鐘發(fā)生紊亂?？刂企w溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)等，睡覺的時(shí)候體溫就會(huì)有所下降。
總之，形成習(xí)慣之后，人就會(huì)按時(shí)入睡。青少年要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的，千萬不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破壞了自己的生物鐘。
. 調(diào)節(jié)飲食
. 牛奶：牛奶中含有色氨酸，這是一種人體必需的氨基酸。睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。飲用牛奶的溫飽感也增加了催眠效果。
2. 核桃：核桃是一種滋養(yǎng)強(qiáng)壯品，可治神經(jīng)袁弱、健忘、失眠、多夢(mèng)和飲食不振。每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。
3. 桂圓：性味甘溫，無毒。桂圓肉補(bǔ)益心脾、養(yǎng)血安神，可醫(yī)失眠健忘、神經(jīng)衰弱等。中醫(yī)治療心脾兩虛、失眠等夢(mèng)的方劑“歸脾丸”就有桂圓肉。
4. 蓮子：蓮子有養(yǎng)心安神的作用，心煩夢(mèng)多而失眠者，則可用蓮子心加鹽少許，水煎，每晚睡前服。
5. 食醋：勞累難眠時(shí)，可取食醋1湯匙，放入溫開水內(nèi)慢服。飲用時(shí)靜心閉目，片刻即可安然入睡。
在日常的飲食中有幾種食物是具有安神、鎮(zhèn)靜功效的，常吃可以對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有安撫作用：
蓮藕茶：藕粉一碗，水一碗入鍋中不斷的攪勻再加入適量的冰糖即可，當(dāng)茶喝，有養(yǎng)心安神的作用。
龍眼+百合茶：龍眼肉加上百合，很適合中午過后飲用，有安神、鎮(zhèn)定神經(jīng)的作用。
多吃鈣質(zhì)豐富的食物有助眠與安定時(shí)經(jīng)的作用：如奇異果、豆?jié){、芝麻糊、玉米湯。
每晚睡前若要喝牛奶來助眠，請(qǐng)搭配餅乾、面包之類的甜點(diǎn)，因?yàn)殡m然牛奶中的鈣質(zhì)可以安神助眠，但是因?yàn)榕Ｄ踢€含有豐富的蛋白質(zhì)可以促進(jìn)血液循環(huán)反有提神的作用，如能搭配一些高糖食物可以促使血管收縮素的分泌較能產(chǎn)生睡意。
. 噪音
不少青少年朋友因?yàn)榻?jīng)常處在某種噪聲中，習(xí)慣成自然，適應(yīng)了這種不良的環(huán)境。這對(duì)我們的睡眠是不利的，會(huì)減少我們濃度睡眠的時(shí)間。所以睡覺的環(huán)境應(yīng)該盡量避免噪音干擾。
另外，對(duì)于容易失眠的人來說，應(yīng)在有睡意的時(shí)候才上床，早早上床的結(jié)果往往是“欲速則不達(dá)”，只會(huì)加重心理壓力。有人曾經(jīng)進(jìn)行過這樣的試驗(yàn)，在某些情況下，晚睡早起，減少睡眠時(shí)間，而有利于提高睡眠質(zhì)量。
. 睡覺時(shí)間
要想提高睡眠質(zhì)量，入睡時(shí)間必須注意;
能取得較好的睡眠質(zhì)量的入睡時(shí)間是晚上9點(diǎn)到11點(diǎn)，中午12點(diǎn)到1點(diǎn)半，凌晨2點(diǎn)到3點(diǎn)半，這時(shí)人體精力下降，反應(yīng)遲緩，思維減慢，情緒低下，利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠，以進(jìn)入甜美的夢(mèng)鄉(xiāng)。
什么樣的睡眠才是最好?睡眠應(yīng)該是一種無意識(shí)的愉快狀態(tài)。
就算睡的時(shí)間短，而第二天起床能夠很有精神，就表示有好的睡眠‘品質(zhì)’，但是如果在睡了很久之后仍然覺得很累，就表示睡眠質(zhì)量很差。
【失眠預(yù)防】
◎科學(xué)睡眠四要素
如果以每天睡眠八小時(shí)計(jì)算，人的一生有三分的時(shí)間是在睡眠中度過的。睡眠的好壞，與人的心理和身體健康息息相關(guān)。睡眠有四要素，對(duì)睡眠的質(zhì)量影響很大。
1. 睡眠的用具
無論是南方的床，還是北方的炕，在安放或修造時(shí)，都應(yīng)南北順向，人睡時(shí)頭北腳南，使機(jī)體不受地磁的干擾。鋪的硬度宜適中，過硬的鋪會(huì)使人因受其刺激而不得不時(shí)常翻身，難以安睡，睡后周身酸痛;枕高一般以睡者的一肩(約10厘米)為宜，過低易造成頸椎生理骨刺。在夏季，枕頭要經(jīng)常翻曬，免讓病菌進(jìn)入口鼻，肺系疾病增多。
2.睡眠的姿勢(shì)
有心臟疾患的人，最好多右側(cè)臥，以免造成心臟受壓而增加發(fā)病機(jī)率;腦部因血壓高而疼痛者，應(yīng)適當(dāng)墊高枕位;肺系病人除墊高枕外，還要經(jīng)常改換睡側(cè)，以利痰涎排出，胃見脹滿和肝膽系疾病者，以右側(cè)位睡眠為宜;四肢有疼痛處者，應(yīng)力避壓迫痛處而臥?？傊x擇舒適、有利于病情的睡位，有助于安睡。
3.睡眠的時(shí)間
睡眠時(shí)間一般應(yīng)維持7至8小時(shí)，但不一定強(qiáng)求，應(yīng)視個(gè)體差異而定。入睡快而睡眠深、一般無夢(mèng)或少夢(mèng)者，睡上6小時(shí)即可完全恢復(fù)精力;入睡慢而淺睡眼多、常多夢(mèng)惡夢(mèng)者，即使睡上10小時(shí)，仍難精神清爽，應(yīng)通過各種治療，以獲得有效睡眠，只是延長(zhǎng)睡眠時(shí)間對(duì)身體有害。由于每個(gè)人有不同的生理節(jié)奏，在睡眠早晚的安排上要因人而異!事實(shí)上，不同生理節(jié)奏使睡眠出現(xiàn)兩種情況，即“夜貓子”和“百靈鳥”。順應(yīng)這種生理節(jié)奏，有利于提高工作效率和生活質(zhì)量，反之，則對(duì)健康不利。
4.睡眠的環(huán)境
睡眠的好壞，與睡眠環(huán)境關(guān)系密切。在15至24度的溫度中，可獲得安睡。冬季關(guān)門閉窗后吸煙留下的煙霧，以及逸漏的燃燒不全的煤氣，也會(huì)使人不能安睡。在發(fā)射高頻電離電磁輻射源附近居住、長(zhǎng)期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好遷徙遠(yuǎn)處居住。綜上所述，人們?nèi)裟苷莆湛茖W(xué)睡眠的四要素，則能有效地提高睡眠質(zhì)量，以更充沛的精力投入工作。科學(xué)睡眠，是現(xiàn)代生活對(duì)人們提出的新更求。
◎如何提高睡眠質(zhì)量
許多事情都會(huì)影響睡眠質(zhì)量。德國(guó)格羅斯?jié)h斯多夫睡眠障礙治療醫(yī)院院長(zhǎng)霍爾格.海因博士為提高睡眠質(zhì)量提出了六個(gè)好建議。
1. 足部保暖：研究結(jié)果表明，雙腳涼的婦女的睡眠質(zhì)量比足部舒適暖和的婦女要差，海因博士建議，穿著厚襪子睡覺。
2.不開窗：引起人們過敏的物質(zhì)和影響睡覺的噪音通過開著的窗戶進(jìn)入臥室。海因建議：關(guān)上窗戶睡覺。
3.晚上不打掃衛(wèi)生：清掃房間使用的噴霧劑和化學(xué)清潔劑都可能刺激呼吸道，從而影響睡眠，海因建議：只在早晨打掃臥室。
4.臥室里只能擺放郁金香：臥室里不能有花卉，因?yàn)樗鼈兡芤鹑藗兊?a href="/w/%E8%BF%87%E6%95%8F%E5%8F%8D%E5%BA%94" title="過敏反應(yīng)">過敏反應(yīng)。海因建議：臥室里只允許擺放郁金香，郁金香不會(huì)有引起過敏反應(yīng)的危險(xiǎn)。
5.擦掉化妝品：帶著化妝品睡覺會(huì)導(dǎo)致皮膚發(fā)炎，夜間抹香水的人，應(yīng)該考慮到引發(fā)哮喘的可能性。
6.每天多睡15分鐘：海因博士提到了一個(gè)的科學(xué)研究成果：婦女每天所需要的睡眠時(shí)間比男子多15分鐘。
睡的好比睡的多更重要
英國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)期刊研究報(bào)告指出，為了解睡覺時(shí)間對(duì)死亡率的影響，英國(guó)研究人員特別針對(duì)1229位65歲以上人士進(jìn)行調(diào)查，其資料來自1973-1974年間的英國(guó)衛(wèi)生部國(guó)民健康普查研究，并進(jìn)行20年的前后對(duì)照研究。
研究數(shù)據(jù)顯示，就生理狀況和智力反應(yīng)而言，早睡早起和晚睡晚起的人并沒有太大區(qū)別。也就是說，11點(diǎn)以前就寢、 8點(diǎn)前起床的人，和11點(diǎn)以后就寢、 8點(diǎn)后起床的人都是一樣的健康聰明。但是就收入而言，夜貓族可能更加富有。
更重要的是，睡得太多反而有害身體健康。對(duì)老人來說，睡覺少于八小時(shí)的死亡機(jī)率最低;睡覺時(shí)間超過12小時(shí)(包括午睡和打盹)后，死亡機(jī)率是睡覺時(shí)間少于九小時(shí)的人近兩倍之多。
研究人員指出，睡得好比睡得多更重要。因此疲倦就該上床睡覺、活力充沛就該起床活動(dòng)。
【失眠保健】
腳被稱為人的“第二心臟”，專家指出，在冬季堅(jiān)持泡腳和足部按摩，對(duì)治療老人失眠效果很好。
如果老人出現(xiàn)睡眠不好、精神不振、飲食不佳、疲乏無力、情緒不穩(wěn)等一系列不適癥狀，可用熱水泡腳30分鐘，再搓腳心10至20分鐘，直至發(fā)熱，會(huì)感到神清氣爽，全身輕松。
對(duì)一般失眠者，可先用熱水泡腳20分鐘，水最好泡在足踝關(guān)節(jié)以上。泡完腳后進(jìn)行足部反射區(qū)按摩，首先將足底搓熱，再搓足背及足部?jī)?nèi)外側(cè)，然后重點(diǎn)按壓腎、心、肝、失眠點(diǎn)、大腦、垂體、三叉神經(jīng)、甲狀旁腺、性腺，每個(gè)反射區(qū)按壓5至8秒。
對(duì)重度失眠者，除上面介紹的方法外，還可加用酸棗仁20克、遠(yuǎn)志20克、合歡皮10克、朱砂5克煎水，在晚上睡前泡腳20分鐘，睡眠會(huì)有很好的改善。
除了運(yùn)用手指和指關(guān)節(jié)按摩，還可以使用按摩棒、按摩球、磁波輪、六輪棍、腳踏板等按摩工具按摩雙腳反射區(qū)，也可以讓家人代勞。需要注意的是，不要在飯前半小時(shí)或飯后一小時(shí)內(nèi)按摩;按摩后半小時(shí)內(nèi)一定要喝一杯溫開水。
老年人如何克服失眠
老年人睡眠障礙通常有：失眠、多夢(mèng)、易醒，睡眠時(shí)間減少，睡眠不深不熟等狀態(tài)。這是一系列癥狀的綜合而不是疾病。需要進(jìn)行檢查以排除影響睡眠的疾病或問題。
遵循有規(guī)律的睡眠時(shí)間表，每天同一時(shí)間上床，同一時(shí)間起床，周末亦如此。
維持合適的睡眠環(huán)境，應(yīng)有一個(gè)安靜、清潔舒適的環(huán)境。臥室保持光線黑暗和安靜，室內(nèi)溫度不宜過冷過熱，濕度不宜過高過低。睡前開窗通氣，讓室內(nèi)空氣清新，氧氣充足，但應(yīng)防感冒。
選擇臥具：老年人易生骨關(guān)節(jié)疾患，應(yīng)避免睡棕繩床，以木板床為宜，上墊床褥，宜柔軟、平坦、厚薄適中，過厚易引起虛熱內(nèi)生，過薄則易受寒氣外襲，都令人夜寐不安。被子、床單、枕頭均須整潔，使人感到舒適。枕頭宜有適度彈性，如木棉枕、稻草枕、蒲絨枕、散泡沫枕等。近來，市場(chǎng)投放有用中藥充填的枕頭，病人可辨證施“枕”：頭痛目赤、肝火上炎者，選用菊花藥枕;心神不定、夜寐不寧者，選用燈芯藥枕;血壓升高、面色潮紅者，可用夏枯草藥枕;頸椎肥大者，用頸椎病藥枕;夏季睡綠豆藥枕、冬季睡肉桂藥枕。
注意睡姿，以右側(cè)臥尤好，可有利于肌肉組織松弛，消除疲勞，幫助胃中食物朝十二指腸方向推動(dòng)，還能避免心臟受壓。右側(cè)臥過久，可調(diào)換為仰臥。舒展上下肢，將軀干伸直，全身肌肉盡量放松，保持氣血通暢，呼吸自然平和。
避免睡前興奮，睡前興奮，會(huì)招致失眠和多夢(mèng)。因此睡前不要做強(qiáng)度的活動(dòng)，不宜看緊張的電視節(jié)目和電影，不看深?yuàn)W的書籍。
調(diào)節(jié)睡眠時(shí)間，睡眠時(shí)間一般以醒來全身舒服、精力恢復(fù)、身心輕松為好?？梢曌约旱捏w質(zhì)、生活習(xí)慣自行調(diào)節(jié)。60-70歲般睡7-8小時(shí)，70-80歲-7小時(shí)，80歲以上6小時(shí)便可(包括午間休息1小時(shí)左右)。
睡前熱水泡腳，促使血管擴(kuò)張，引導(dǎo)氣血下行，使睡意蒙眬，入寐時(shí)間縮短，睡得更熟、更香。
睡前勿進(jìn)食，睡前進(jìn)食，特別是油膩之品，會(huì)增加胃腸的負(fù)擔(dān)，橫膈肌向上抬，胸部受壓，腹部脹滿，易引起多夢(mèng)、說夢(mèng)話、發(fā)夢(mèng)魘，應(yīng)極力避免，并不要喝含咖啡因和酒精的飲料。
睡前少飲水先小便，老年人腎氣虧虛，如果沒有心腦血管疾患，則應(yīng)睡前少飲水，解小便后再上床。避免膀胱充盈，增加排便次數(shù)。
定期動(dòng)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可幫助自然地進(jìn)入睡眠，但不要在太晚的黃昏時(shí)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@能刺激心血管和神經(jīng)系統(tǒng)，并使你保持清醒。
失眠的4種類型及改善
一、壓力型失眠
職業(yè)類型：企業(yè)管理者、公務(wù)員、科研人員
失眠表現(xiàn)：入睡困難、睡眠淺、多夢(mèng)、易醒。通常這部分女性到晚間雖然躺在床上半天了，但腦海中還在不停地思考著各種工作問題，無法安然入睡，即便睡著了，夢(mèng)中也會(huì)浮現(xiàn)各種影像，第二天起床暈暈沉沉的，仿佛騰云駕霧一般。
失眠程度：中度(連續(xù)失眠10天-30天)
失眠原因：這部分人身處優(yōu)勝劣汰的環(huán)境中，所以工作節(jié)奏快、壓力大、作息時(shí)間不固定、精神狀態(tài)過度緊張、情緒不穩(wěn)定等都是導(dǎo)致失眠的直接因素。往往是一有大任務(wù)臨頭，就睡不著覺了。
修補(bǔ)方案：先減壓，再入睡。只要方法得當(dāng)，中短期就會(huì)恢復(fù)正常的睡眠。
假如你躺在床上半天都沒有入睡，不要著急，干脆起來放松放松：
1.香熏法：在臥室點(diǎn)上一盞香薰燈，淡淡的薰衣草香味會(huì)令神經(jīng)逐漸地放松下來，不知不覺中就進(jìn)入了夢(mèng)鄉(xiāng)。
2.按摩法：感到自己相當(dāng)疲憊，不要急于入睡，給自己一個(gè)容按摩。在美容師輕盈的手指下，你的頭腦會(huì)隨著臉部肌肉放松下來。一般兩個(gè)小時(shí)的按摩比倒頭就睡更能放松。
3.催眠曲：聽聽專門的安眠樂曲，比如舒曼的小夜曲、綠島小夜曲，都可以幫你入睡--音像店里有催眠樂曲、放松樂曲、安神樂曲的專集出售。
4.冥想：將腿盤坐，兩手放在膝蓋上，慢慢地呼吸，努力將腦子里的雜念清除，什么也不想，每次30分鐘，這一招對(duì)于那些夜里多夢(mèng)的女性比較管用。5.運(yùn)動(dòng)：最好每周做適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)，比如每周打兩次羽毛球，每次2個(gè)小時(shí)，或者散步30分鐘，每周3次，這樣可以增加腦部的血氧供應(yīng)，失眠自然就溜之大吉了。
如果你實(shí)在是沒有時(shí)間或沒有條件享受這些減壓政策，那就試一試拿破侖的休息法吧。拿破侖在出征時(shí)，需要日夜處理軍中事宜，無法入睡，為了保持充足的體力和敏捷的思維，他每隔4小時(shí)就強(qiáng)迫自己睡20-30分鐘，他就是這樣馳騁沙場(chǎng)的。除此之外，如果你是SOHO一族，你還可以選擇睡午覺來進(jìn)行彌補(bǔ)。
二、不良嗜好型失眠
職業(yè)類型：自由職業(yè)者、經(jīng)紀(jì)人、創(chuàng)意人員、文化公司職員、從事與時(shí)尚有關(guān)的工作
失眠表現(xiàn)：入睡困難、多噩夢(mèng)、醒后神智懵懂不清。
失眠原因：咖啡因、酒精、尼古丁是直接導(dǎo)致失眠的3大罪魁禍?zhǔn)住，F(xiàn)在越來越多的女性白天工作時(shí)都習(xí)慣喝茶、咖啡，用餐時(shí)飲用可樂、巧克力。這些都含有咖啡因的成分，刺激神經(jīng)系統(tǒng)，使腎上腺素分泌旺盛，加上長(zhǎng)達(dá)12小時(shí)的作用時(shí)間，白天喝多了，晚上自然就睡不著了。而香煙中的尼古丁在使血壓上升的同時(shí)也刺激到了神經(jīng)系統(tǒng)，嚴(yán)重妨礙了睡眠時(shí)的呼吸，吸煙的女性會(huì)感到睡覺比較輕就是這個(gè)道理。酒精看起來能使人醉倒，但也能造成時(shí)睡時(shí)醒，而且醒后覺得身心疲憊。
失眠程度：輕度(失眠1-3天)
修補(bǔ)方案：這一族失眠者只要戒掉不良嗜好，很快就能消除失眠的困擾。
1.盡量避免與3大失眠因素"正面"接觸，戒煙、戒酒、嚴(yán)格控制咖啡因的攝入，尤其是下午2點(diǎn)以后。
2.晚飯后不要做過分興奮的事情，如蹦迪。迪斯科的音樂節(jié)奏快、且屬于全身運(yùn)動(dòng)，所以回家后容易過度亢奮而導(dǎo)致失眠。
三.焦慮型失眠
職業(yè)類型：多見于30歲以上的女性領(lǐng)導(dǎo)，比如私企老板、財(cái)務(wù)主管等
失眠表現(xiàn)：焦躁、恐慌、夜間驚醒后無法再次入睡。
失眠原因：這部分女性正處于不斷提升事業(yè)的人生階段，而婚姻、家庭、人際關(guān)系無一不牽動(dòng)情緒，因此很容易影響神經(jīng)系統(tǒng)導(dǎo)致失眠。
失眠程度：重度(失眠3個(gè)月以上)
修補(bǔ)方案：
1.暗示法：身心放松，平躺在床上，并暗示自己：我的胳膊放松了，腿放松了，頭放松了，我就要睡著了。
2.運(yùn)動(dòng)法：以輕松的散步、舒緩的瑜珈功促進(jìn)新陳代謝，調(diào)節(jié)情緒。
3.安神法：避免過度刺激，如晚上不要看驚險(xiǎn)、兇殺的影片，還要注意不要把工作的煩惱帶回家。
四、抑郁型
職業(yè)類型：技術(shù)人員、不常與人交往的職業(yè)女性
失眠表現(xiàn)：表情冷漠、不愿意與人交往，缺乏自信，夜里2-3點(diǎn)醒后難以入睡，心緒繁雜，第二天醒來后有頭暈等身體不適癥狀。
失眠原因：內(nèi)向的性格使得她們?nèi)粘２簧朴诒磉_(dá)，如遇到問題，容易產(chǎn)生低沉、憂郁的情緒。
失眠程度：重度(失眠3個(gè)月以上)
修補(bǔ)方案：加強(qiáng)人際交往，多參加集體活動(dòng)。最好請(qǐng)專科醫(yī)生診治。需要補(bǔ)充說明的是，由于焦慮型失眠和抑郁型失眠的人通常需要做長(zhǎng)期的努力才能改善睡眠，所以需要?？漆t(yī)生(心理醫(yī)生)針對(duì)自己的作息、身體、工作情況做一個(gè)全面的解決方案。
對(duì)于長(zhǎng)期依賴藥物入睡的人來說，應(yīng)及時(shí)請(qǐng)教醫(yī)生，改變這一習(xí)慣。另外，有的減肥藥物由于作用于神經(jīng)，所以也嚴(yán)重影響了睡眠質(zhì)量，建議不要服用。
促進(jìn)睡眠的硬件：
1.臥室內(nèi)不要擺放綠色植物、鮮花。一般來說鮮花的香味容易讓我們無法入睡，而綠色植物在夜間會(huì)與我們搶奪氧氣，影響睡眠質(zhì)量。
2.臥室內(nèi)最佳溫度為18-22度。人體在這個(gè)溫度內(nèi)感覺最舒適，所以比較容易入睡。
3.臥室墻壁的色調(diào)以淡色為主。淡綠色，紅色等凝重的色彩容易讓人興奮，無法入睡，對(duì)于焦慮型失眠者更是大忌。抑郁型失眠者則應(yīng)避開藍(lán)色、灰色等使人消沉的暗淡顏色。
4.臥室窗簾選用厚實(shí)的面料可以遮光隔音。
5.合適的枕頭。高15～20厘米的枕頭最合適。枕頭過高不但讓你睡不安穩(wěn)，長(zhǎng)久使用還會(huì)增加皺紋。
*促進(jìn)睡眠的飲食：
大家都知道，睡前喝1杯牛奶有助于入睡，但對(duì)于牛奶過敏的女性，吃一個(gè)蘋果或吃一片面包作用都是一樣的。
平日多食用一些可以提高睡眠質(zhì)量的食物：紅棗、百合、小米粥、核桃、蜂蜜、葵花子。
冰糖百合
新鮮百合1個(gè)，冰糖適量，將百合煮熟后加入冰糖即可，還可以加入紅棗。此法不但可以幫助入睡，減少噩夢(mèng)，還有美容養(yǎng)顏的作用。
牛奶燕麥片
燕麥片1份加入3份牛奶同煮15分鐘，加入白糖，可以作為晚餐的粥品，不但安神，還可以潤(rùn)肺通便。由于一般的燕麥片比較硬，煮起來費(fèi)時(shí)間，建議使用快餐中的燕麥片。
對(duì)付失眠招數(shù)大派送
一、最佳睡眠時(shí)間
晚上10：30為最佳入睡時(shí)間，至少做到11點(diǎn)上床。晚上11點(diǎn)至臨晨5點(diǎn)應(yīng)該在深睡眠中度過。可以根據(jù)您的情況慢慢調(diào)整自己的生物鐘，盡量安排在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)睡覺，提高睡眠質(zhì)量。
二、飲食調(diào)整
1、忌飽食。晚餐忌飽食厚味，而應(yīng)吃得清淡容易消化，晚餐七八成飽即可，睡前至少3小時(shí)內(nèi)不要吃東西，以免加生胃腸負(fù)擔(dān)。
2、刺激性飲食。盡量避免晚上大量飲用咖啡、巧克力、可樂、茶和酒等，以免因精神興奮或尿頻而影響睡眠。
3、晚上用小米、蓮子、龍眼、百合、粟米熬粥，有令人入睡的療效。
4、食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲之，可以催眠入睡并睡得香甜。
5、血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量吃;也可用龍眼肉10g，紅棗5個(gè)去核，蒸雞蛋一個(gè)食用，每日一次。
6、心虛、多汗、失眠者，用豬心一個(gè)切開，裝入黨參、當(dāng)歸各25g，同蒸熟，去藥，吃豬心并喝湯，有良效。
7、因高血壓而致的失眠者，用芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。
8、怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。
9、神經(jīng)衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙，溶于一杯水中。由于這種乳白汁液具有鎮(zhèn)靜安神功能，所以有一定的催眠療效。
10、柑橘芳香催眠?；蛟诖差^柜上放上一個(gè)剝開皮或切開的柑橘，讓失眠者吸聞其芳香氣味，可以鎮(zhèn)靜中樞神經(jīng)，幫助入睡。
11、晚上臨睡前喝杯牛奶，最好加一點(diǎn)蜂蜜，有安神催眠之功效。
三、睡前準(zhǔn)備
1、晚飯后出去散散步，呼吸新鮮空氣，但不要做劇烈運(yùn)動(dòng)。
2、睡前洗個(gè)溫水澡，最好用熱水泡泡腳，然后做做足底按摩。
3、用木梳或牛角梳梳理頭發(fā)，按摩頭皮，也可以用搓熱后的雙手按摩頭皮。
4、意念催眠法：躺下后做心理暗示，想象自己先身子在往下沉，象在軟軟的沙灘上沉進(jìn)了沙子里，然后像一片羽毛慢慢飄起來，最后落在海面上，漂在大海的水面上。(這一招是本人從學(xué)瑜伽的時(shí)候挪用過來的，很靈的*_*)
5、合適的睡眠姿勢(shì)。睡眠姿勢(shì)當(dāng)然以舒適為宜，且可因人而異。最好以右側(cè)臥比較好，身體自然蜷曲放松。
四、心理調(diào)適
1、放松心態(tài)，樂觀豁達(dá)。不要太操勞子孫后代的事情，也不用因?yàn)殡u毛蒜皮的小事而耿耿于懷。
2、平?？梢远鄥⒓右恍┯幸嫔硇牡幕顒?dòng)，比如跳舞、團(tuán)隊(duì)旅游等等。
3、養(yǎng)成一些修身養(yǎng)性的興趣愛好，比如畫畫、書法、花木等等。
當(dāng)然，如果失眠很嚴(yán)重，最好先去醫(yī)院查明情況，看看有沒有疾病的可能。
3偏方讓你一覺到天亮
1.把臥室變成一個(gè)睡覺的天堂。臥室要安靜，要足夠暗，因?yàn)楹诎悼梢詭椭竽X松果體產(chǎn)生松果體素，這是一種促使人睡眠的激素。厚重的窗簾可以把光線、風(fēng)扇或機(jī)器噪聲擋在外面。稍涼一點(diǎn)的室溫有助于睡眠
2.養(yǎng)成固定的習(xí)慣。良好的夜間生活習(xí)慣可以有效地讓你的身體告訴你什么時(shí)間該睡覺了。你可以用一些小的習(xí)慣性的動(dòng)作來作睡前準(zhǔn)備。
3.只把床當(dāng)做睡覺的地方。有些人喜歡躺在床上打毛衣、讀書、吃東西、看電視，這是不好的習(xí)慣。如果你只把床和睡覺聯(lián)系起來，當(dāng)你鉆進(jìn)被窩時(shí)就會(huì)更容易入睡。
參看
| 關(guān)于“清晨早醒且不能再度入睡”的留言： |  訂閱討論RSS
|
|
目前暫無留言 | |
| 添加留言 | |